Nutrición niños y adolescentes
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Guía alimentaria para Costa Rica
1 Coma diariamente una cantidad adecuada y variada de alimentos.
Una alimentación saludable consiste en consumir diariamente una cantidad adecuada y variada de alimentos, con el fin de obtener todas las sustancias nutritivas que en cuerpo necesita para funcionar bien.
2 Coma diariamente arroz y frijoles.
La mezcla de arroz y frijoles debe ser la base de alimentos, los frijoles pueden sustituirse por garbanzos, lentejas, cubases u otros. Estas mezclas proporcionan energía, proteína y fibra.
3 Aumente el consumo de frutas y vegetales.
Coma diariamente vegetales como: zanahorias, espinacas, mostaza, brócoli, ayote sazón, hojas de remolacha y frutas como: papaya, piña, naranja, melón, mango maduro y otras. Estos alimentos tienen una cantidad importante de vitaminas, minerales y fibra.
4 Coma alimentos ricos en hierro.
El hierro es necesario para la formación e la sangre y evita la anemia. Los alimentos ricos en hierro son: frijoles, hojas verde oscuro, carnes rojas e hígado.
5 Coma diariamente eche, yogur o queso.
Estos alimentos son la principal fuente de calcio, necesario en la formación de huesos y dientes. Su consumo es importante en todas las etapas de la vida.
6 Prefiera las comidas con poca grasa y modere el consumo de frituras.
Prefiera el aceite a la manteca y utilícelo en poca cantidad. Elimine las partes grasosas de la carne y en el pollo la piel. El consumo elevado de grasas contribuye al desarrollo de enfermedades de l corazón y otras.
7 Coma menos azúcares.
Evite el consumo de repostería, mieles, siropes, confites, dulce de tapa, helados, gaseosas y otros. Estos aportan muchas calorías y pocos nutrientes, favorecen la obesidad y la carie dental
8 Evite comer entre comer entre comidas y mantenga un peso adecuado.
Es importante mantener un horario fijo de alimentación y no”picar” entre comidas. Evite comer el exceso, esto ayuda a mantener un peso adecuado y prevenir la obesidad.
9 Haga actividad física.
Camine, suba escaleras, haga el jardín, baile, lave el carro y haga ejercicio como: aeróbicos, nadar, trotar y andar en bicicleta.
10 Evite en exceso de sal en sus comidas: utilice sal yodada y para dar sabor a sus comidas, prefiera los “olores” naturales, como: cebolla, ajos, culantro, orégano y otros.
Habitos alimenticios de los adolescentes

En los últimos años, en varios estudios realizados para conocer los hábitos dietéticos de los adolescentes, se detectan características peculiares locales, como era de esperar, pero, se deduce la importancia de las influencias que tiene la industria alimentaria, por un lado y la de los medios de difusión por otro, de manera que las formas en el comer se parecen bastante en los países de tipo de vida occidental

Los hábitos de los adolescentes se caracterizan por:
a) una aumentada tendencia a saltarse comidas, especialmente el desayuno y con menos frecuencia la comida de mediodía
b) realizar comidas fuera de casa
c) consumir snacks, especialmente dulces
d) comer en restaurantes de comidas rápidas
e) practicar gran variedad de dietas.

Algunos adolescentes practican dietas vegetarianas o regímenes restrictivos extremos tales como las macrobióticas Zen. Otros siguen dietas “mágicas” y cambian con frecuencia sus hábitos dietéticos.

Estos patrones conductales se explican en parte po : la nueva independencia que disfrutan, la dificultad en aceptar los valores existentes, la insatisfacción con la propia imagen, la búsqueda de la propia identificación, el deseo de aceptación por los amigos y compañeros y la necesidad de conformarse al estilo de vida de sus compañeros y amigos.

Problemas nutricionales

La conducta alimenticia inadecuada de los adolescentes puede conducir a problemas nutricionales, en relación con:
a) energia: una baja ingesta energética dificulta la creación de dietas que contengan adecuadas concentraciones de nutrientes, especialmente hierro
a) proteína: las necesidades proteicas, como las de energía, se correlacionan más con el patrón de crecimiento que con la edad cronológica
b) calcio: las necesidades de calcio aumentan durante la pubertad y adolescencia debido al acelerado crecimiento muscular y óseo,
c) hierro: las necesidades de hierro, en ambos sexos, aumenta para mantener el rápido aumento de la masa muscular y la de hemoglobina, en las muchachas hay que añadir las necesidades derivadas de las pérdidas menstruales.
d) zinc: es un mineral esencial para el crecimiento y la maduración sexual
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